YOĞURT

İç hastalıkları arşivinde yayınlanan bir çalışmada, kalsiyum ve D vitamini alımını artırmanın PSM semptomlarını azaltmada yardımcı olabileceği belirtiliyor. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağı olan yoğurttaki iyi bakteri kültürleri ( probiyotikler ) dönem boyunca sağlıklı bir sindirim sağlayarak karın bölgesi sıkıntılarını yatıştırmaya da yardımcı oluyor.

TAM TAHILLAR

Beyaz pirinç ve ekmeğimizi tam tahılllı olanlar ile değiştirerek bu dönemdeki yorgunluk ve halsizliğimizin üstesinden gelebiliriz.  Yapılan çalışmalarda büyük bir magnezyum kaynağı olan tam tahıl ürünlerinin menstruel ağrıların hafifletilmesine yardımcı olabileceği belirtiliyor. Ayrıca içeriğindeki lifler sayesinde bize uzun süre tokluk sağlarken sindirim sistemimizin sağlıklı çalışmasını da destekliyor.

MUZ

Potasyum ve B6 vitamini bakımından oldukça zengin olan muz, şişkinliklerin hafifletilmesinde ve uterus dahil kaslarımızın gevşemesine yardımcı olur. Aynı zamanda yeterli potasyum alımı kan basıncının düzenlenmesinde ve beynimize yeterli oksijenin gitmesinde rol oynar. Tüm bunlar ise biraraya gelerek ruh halimizi kontrol altında tutmamıza yardımcı olur.

YAĞLI BALIKLAR

Omega-3 yağ asitleri sadece kalbimiz için iyi değildir, aynı zamanda kas gerginliğini hafifletmeye ve bu dönem boyunca olan krampları azaltmaya yardımcı olur. En iyi kaynakları ise somon ve ton balığı gibi yağlı balıklardır. Bunların yanında ceviz ve keten tohumu da zengin omega-3 içeriğine sahip besinler arasındadır.

BROKOLİ

Brokoli iyi bir lif, B6 ve E vitamini ve magnezyum kaynağıdır. Tüm bunların hepsi PSM’ yi yenmemize ve sindirimimizi düzenlememize yardımcıdır.

BİTTER ÇİKOLATA

Antioksidan ve magnezyum içeriği ile krampları azaltmaya ve ruh hali değişimlerini kolaylaştırmaya yardımcı olan bitter çikolata aynı zamanda bizleri sakin ve neşeli tutan ” mutluluk hormonu ” olarak bilinen endorfin üretimini uyarır. Unutmayın ne kadar yüksek kakao oranı o kadar etki 🙂

The post REGL DÖNEMİNE KRAMP SAVAR MUCİZE BESİNLER appeared first on Sedef Olcay.

”Depresyondayım!! ”

”Kendimi yemeğe vurdum”

”Nerede benim çikolata kavanozum?

Peki ya gerçekten kendini tatlıya vurmak ya da bol kepçeden beslenmek doğru mu ? Bu gibi durumlarda bize iyi gelebilecek başka besinler  yok mu? Gelin ipuçları neler bir göz atalım.

NELER GEREKLİ?

B ve D VİTAMİNİ

B gurubundan özellikle B12- B9 vitamini , Folat ve D vitamini depresyon gibi duygu durum bozukluklarının hafifletilmesinde destekçi oluyor. Bu vitaminler nelerde var derseniz eğer yumurta, et / tavuk/ balık, süt, kepekli tahıllar B vitamini ve folat bakımından en iyi kaynaklar, ayrıca koyu yapraklı sebzeler, meyveler ve fındık folatın diğer kaynakları arasında yer alıyor. Ama üzücü bir haber malesef ki D vitaminini ihtiyacımızı besinlerden karşılayamıyoruz. O yüzden sevgili okurlarımız sizlere hemen bu değerli vitaminden en iyi nasıl faydalanabiliriz onları belirtelim. Maksimum yararlanım için Mayıs- Kasım ayları arasında özellikle eklem yerlerimiz güneş alacak şekilde haftada 3-4 gün ve 15-20 dk güneşlenmeniz yeterli. Ve tabiki D vitamini değerimizi ölçtürüp doktorumuzun önerdiği ölçüde vitamin takviyemizi de almamız gerekiyor. Ama unutmayın doktor tavsiyesi önemli. Çünkü D vitamininin fazla kullanımı zehirlenmeye sebep oluyor

OMEGA-3

Somon, uskumru, ton balığı gibi soğuk su balıkları, keten ve chia tohumu,ceviz ve badem gibi kuru yemişlerde fazlasıyla bulunan omega-3 beyinde bulunan sağlıklı yağların seviyesini artırıyor, sinir hücrelerini koruyan miyelin kılıfı koruyor vee beynin en üst seviyede çalışmasını sağlayabiliyor 😉 Tüm bunlar ile de duygu durum bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı oluyor.

ANTİOKSİDANLAR

Antioksidanlar, serbest radikal adını verdiğimiz erken yaşlanma, hücre ölümü, vücutta birikerek inflamasyon yapma gibi özellikleri olan hasarlı moleküllerle savaşan kahramanlardır. Malesef ki beyin, vücudun diğer bölgelerine göre bu tür hasarlara daha eğilimli olabiliyor. İşte bu sebeple serbest radikalleri uzaklaştırmak ve psikiyatrik bozuklukların stresle ilişkili semptomlarını azaltmak için A vitamini ( beta- karoten ) , C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanları beslenmemize eklememiz gerekiyor.

PROTEİNDEN ZENGİN BESİNLER

Yüksek proteinli beslenmek herkes için önemlidir, ancak özellikle bazı protein kaynakları var ki depresyonlu kişiler için daha yararlılar. Örneğin ton balığı, hindi ve nohut gibi besinler serotonin oluşturmak için gereken triptofan içeriğine sahipler. Her ne kadar serotonin ve depresyon ilişkisi karmaşık olsa da triptofan açısından zengin olan bu besinlerle beslenmek semptomların hafiflemesine yardımcı olabiliyor.

SELENYUM VE ÇİNKO

Çoğu zaman düşük selenyum seviyeleri zayıf ruh hali ile bağdaştırılır. Bu sebeple yeterli selenyum alımı depresyon belirtilerini azaltmanın bir parçası olabilir. Öyleyse deniz ürünlerini ve kepekli tahılları beslenmeye eklemekte fayda var.

Gelelim çinkoya, vücudun tadı algılamasına yardımcı oluyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve depresyonu da etkileyebiliyor. Ayrıca klinik depresyonu olan bireylerin çinko düzeylerinde düşüklük gözleniyor. Eğer ki sizde antidepresan kullanan guruba giriyorsanız çinko değerlerinize bir baktırın derim.

NELERDEN KAÇMALI !

KAFEİN

Kafein uyumayı zorlaştırabilir ve birçok insanda anksiyete belirtilerini tetikleyebilir. Bu yüzden anksiyeteye bağlı depresyonlu kişiler için kafeinden uzak durmak önemlidir. Ayrıca kafein tüketildikten sonra saatlerce vücut sistemlerini etkilemeye devam ediyor unutmayın. Depresyondayım diyenler  tüketim miktarını azaltın ve öğleden sonra tüketmemeye özen gösterin derim.

ALKOL

Her ne kadar ara sıra alkol alımı kabul edilebilir bir durum olsa da depresyon belirtilerinizi daha da kötüleştirebilir. Aşırı alımı ruh halini değiştirerek panik atak veya depresif atak riskini artırabilir.

RAFİNE GIDALAR

Besin değeri az ama kalori değeri yüksek gıdalar ( şekerden ve rafine edilmiş karbonhidratlardan oluşan gıdalar ) enerji dengesini tam sağlayamazlar ve yetersiz alımlara neden olarak ruh halini olumsuz etkileyebilirler. Durum böyle olunca da depresyon belirtilerinde artış gözlenebilir.

İŞLENMİŞ YAĞLAR

Aspir ve mısır yağı gibi yüksek oranda işlenmiş veya rafine dilmiş yağlar, omega-6 yağ asitleri bakımdan yüksek değere sahiptirler. Ve diyetle çok fazla omega-6 alımı vücutta depresyon belirtilerini etkileyebilecek bir dengesizliğe neden olabilir.

The post DEPRESYONLA BAŞA ÇIKMADA BESİNSEL İPUÇLARI appeared first on Sedef Olcay.