Kalp sağlığımızı desteklediği ve ömrün uzamasına yardımcı olduğundan son yıllarda ciddi bir üne kavuşan çikolata birçoğumuzun favori besinleri arasında yer alıyor. Tabi ki faydası sadece kontrollü tüketildiğinde gerçekleşiyor.

Mutlu ederken kalbimizi de koruyor

Yapılan araştırmalar düzenli ve doğru miktarlarda tüketilen çikolatanın kalp-damar hastalıkları, diyabet ve metabolik sendrom gibi kardiyo-metabolik bozuklukların riskini azalttığını belirtiyor. Ayrıca vücuttaki endorfin ve seratonin salgısını arttırarak mutluluk hissi oluşmasına yol açıyor. Bu özelliğinden dolayı uzmanlar da meditasyon için çoğu zaman çikolatayı önerebiliyor.

Güçlü bir antioksidan kaynağı

İçerdiği flavanoller ve polifenoller ile antioksidan özellik gösteren çikolata bu özelliği sayesinde bağışıklık sistemimizi güçlendirerek kansere karşı vücudumuzu koruyor. Aynı zamanda flavanoid bileşenlerin yaşla birlikte artan hafıza problemlerine de faydalı olduğu bulunmuş. Çikolatanın içerisinde bulunan bir başka madde olan teobromin de diğer antioksidanlarla birlikte hipertansiyon, insülin direnci, yüksek kolesterol, damar tıkanıklığı ve bununla ilgili kalp-damar hastalıkları riskini azaltıyor. Yapılan araştırmalarla da günde 6 gr çikolata yemenin kalp krizi ve inme riskinin % 39 azalttığı ispat edilmiş.

Kakao oranı önemli

Çikolatadaki kakao oranı arttıkça sağlık üzerine olumlu etkileri de artıyor. Özellikle % 85 ve üzeri kakao içeriği olan bir çikolatada diğer malzemelerin (süt, şeker, yağ…) kullanımı az olduğundan maksimum fayda sağlanıyor. Fakat % 65 kakao kuru maddesi içerenleri tercih etmeniz de çikolatanın sağlığa olan bu faydalarından yararlanmanıza yetecektir.

Fazlası Zarar

Çikolata, birçok yararlı besin öğesini içerse de kalorisinin yüksek bir gıda olduğunu unutulmamamız gerekiyor. Porsiyonların fazla olması kalori alımını arttıracağından kilo artışına sebep olabilir. Kilo artışının da şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları ve inme riski gibi hastalıklara yol açtığını tekrardan hatırlatmak isterim. İyi bir haber ise Avrupa Kalp Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmadan geliyor; küçük miktarlarda çikolata tüketiminin bile kalp sağlığına olumlu etki yaptığı belirtilmiş. Fakat, çikolata %60 civarında karbonhidrat içerdiğinden aşırı tüketimi sonucunda kan şekerimizde ani yükselme ve ardından ani düşmeler gözlenebilir, bu da erken acıkmanıza veya insülin salınımında bozukluklara yol açabilir.

Hangi çikolatadan ne kadar tüketelim?

Önceden bahsettiğim gibi çikolata tercihlerimizi kakao oranı mümkün olduğunca yüksek olanlarından yana kullanmalıyız. Bu doğrultuda en iyi seçenek bitter çikolata olurken üzerinde bitter ibaresi bulunan her üründe sağlık için gerekli olan kakao oranı bulunmayabiliyor. Bitter çikolatanın önemli olmasının nedeni diğer sütlü çikolatalara oranla daha fazla kakao içerirken sütlü çikolatada bulunan ilave şeker ve yağları içermemesidir. İçeriğinde minimum % 65 kakao kuru maddesi içeren bir bitter çikolatadan haftada 40 gr kadar tüketmek tüm bu faydalı etkilerden yararlanmamızı sağlayacaktır.

The post Çikolatalı Gerçekler appeared first on Sedef Olcay.

Baş ağrısı, sinirlilik, uyku bozuklukları, depresyon, aşırı terleme, halsizlik ve yorgunluk bu dönemin en yaygın belirtileri arasında yer alır. Aynı zamanda deride gevşeme, incelme, transparan bir görünüm, damarların belirgin hale gelmesi, yaraların geç iyileşmesi ve morluklar görülebilir.

Dış görünümde olduğu gibi içimizde de bu dönemde bir takım değişiklikler yaşanır. Bunların en başında menopoz öncesinde tıkır tıkır işleyen metabolizmamızdaki yavaşlama gelir. Menopoz öncesi dönemde menstrüal siklusla birlikte oluşan hormonal değişim ve endometriyum adını verdiğimiz rahim iç zarının oluşması sırasında metabolizma hızımız artar. Fakat menopozla birlikte bu sikluslarımız kaybolur, dolayısıyla metabolizma hızımız da yavaşlar.

Bu dönemin baş kahramanlarından olan östrojen hormonunun azalmasından yağ dağılımı da etkilenir ve karın bölgemizde yağlanmalar olabilir. Toplam yağ dokusunda artmalar, yağsız doku, hücre içi sıvı ve toplam vücut proteininde de azalmalar gözlenebilir.

Yine günümüzün önemli hastalıklarından biri olan kolesterol riski de menopozla birlikte artış gösterir. Kan LDL ve trigliserit düzeyleri artarken, HDL düzeyleri düşer ve bu durum kardiyovasküler hastalıklara davetiye çıkarabilir.

Bir diğer değişim ise kemik yapımız için önemli olan kalsiyumun metabolizmasında gerçekleşir. İdrarla birlikte kalsiyum atımı artar, bağırsaklardan etkin olarak emiliminde azalmalar gözlenir. Tüm bu nedenlerle birlikte diyetle yetersiz kalsiyum alınması kemik kaybına neden olur ve bu etkilerle karakterize olan osteoporoz gelişebilir.

tüm bu menopoz etkilerini ve riskleri en aza indirebilmede beslenme büyük önem taşır. Kişiye özel uygulanacak uygun bir beslenme programı ile; ideal vücut ağırlığını sürdürebilir , kemik ve kalp sağlığını koruyabilir, diyabet, kanser riskini azaltabilir ve menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlayabiliriz.

Diyette enerji ve besin çeşitliliğine dikkat!

Yavaşlayan metabolizmayla birlikte diyetin enerji içeriğini de bir miktar kısmak gerekir. Ama bu demek değildir ki aç kalacağız…Öğünlerimizde yapacağımız porsiyon kontrolü ile enerji kısıtlamasını mümkün kılarken, gideceğimiz besin çeşitliliğiyle de hem gözümüzü doyuracak hem de vücudumuzun, besin ögesi olan ve olmayan tüm ögelere doyumunu sağlayacağız. Peki ya besin çeşitliliğini nasıl sağlayacağız? Besin çeşitliliğini sağlayabilmemizin tek yolu 4 besin grubu dediğimiz süt ve süt ürünleri, et (et, yumurta, kurubaklagil), taze sebze ve meyve, ekmek ve tahıl ürünleri grubundan oluşan sağlıklı tabaklar hazırlamaktır.

Basit şekerle gelen fazla enerji..

Bu dönemde vücudumuza enerji sağlamak dışında bir etkisi olmayan basit karbonhidrat olarak adlandırdığımız bal, reçel, çay şekeri … vb. gibi besinler yerine komplex karbonhidrat dediğimiz tahıllar, kurubaklagiller..vb. besinleri tüketmek bizim için faydalı olacaktır. Böylelikle hem enerjiden tasarruf edebilir hem de ihtiyacımız olan protein, vitamin, mineral ve posayı karşılayabiliriz.

Her derde deva posa..

Posalı besinler bu dönemin kurtarıcıları arasında yer alır. Yapılan araştırmalar posa içeren besinlerin (kurubaklagiller>tahıllar>sebze ve meyveler) hastalıklardan koruyucu ve tedavi edici etkileri olduğunu göstermiştir. Menopozla birlikte oluşma riski artan diyabet, kolesterol, koroner kalp hastalıklarını da bu besinler ile önleyebilir, hatta var olan bir hastalığın tedavisini sağlayabiliriz.

Ancak fazla miktarda posa alımı da yağ, mineral ve vitaminlerde emilimi etkileyerek metabolizmada ters etkiler yaratabilir. Bu nedenle günlük posa alımı 25-30 gr olmalıdır. Posa ihtiyacımızı karşılamak için diyetimizde beyaz ekmek yerine tam tahıllı, kepekli ekmekleri tercih etmeli, haftada 2-3 kez kurubaklagil yemeli, günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeli, kabuklu meyveleri mümkün olduğunca kabuklarıyla beraber yemeli, meyve suyu yerine meyveleri tercih etmeli ve öğünlerimizde kepekli-tam tahıllı ürünlere yer vermeliyiz.

Meyve ve sebze tüketimini arttırmalı..

Posa bakımından zengin olduğu kadar vitamin, mineral ve fitokimyasallar bakımından da zengin olan meyve sebzeler yaşamın her döneminde olduğu gibi menopoz döneminde de yıldızlı besinler arasına girmeyi başarmıştır. Gerek vücut direncini arttırmak gerekse menopoz etkisiyle oluşabilecek hastalıklardan korunmak ve etkileri azaltmak için bu yıldızlar vazgeçilmezimiz olmalıdır.

Soya proteini mucizesi..

Soya ürünleri kolesterolün düşürülmesinde, kemik yapısının güçlendirilmesinde ve menopozla gelen sıcaklama ataklarının azaltılmasında etkili olduğundan diyetimizde mutlaka bulunması gereken besinler arasına girer.

Katı yağ değil sıvı yağ..

Menopozla birlikte yağlanmaya eğiliminin artması diyetteki yağ çeşidine ve miktarlarına dikkat çekmektedir. Bu dönemde de tıpkı sağlıklı beslenmede olduğu gibi tercihimiz doymuş yağ (tereyağ, kuyruk yağ..vb.) ve trans yağlar yerine doymamış yağlardan (zeytinyağı, ayçiçek yağı.. vb.) yana olmalıdır. Diyetimizde, aldığımız bu görünür yağların ( zeytinyağ, tereyağ..) yanı sıra bir de et, süt,peynir vb. besinlerin doğal yapısında bulunan yağlar vardır. Bu yağların çoğunluğu doymuş yağlar olduğundan salata ve yemeklerimizi yaparken bitkisel sıvı yağları tercih etmeliyiz.

İş sadece sıvı yağları kullanmakla da bitmiyor tabi.. diyetimizde yer alan yağ miktarlarını da azaltmak gerekiyor. Bunu sağlamak için ise;

• Kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti tercih edebilir,
• Etler görünen yağlarından temizleyebilir,
• Et yemeklerine ilave yağ eklenmeyebilir,
• Besinlerin yağı azaltılmış, olanları tercih edebilir,
• Yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve keklerin tüketimi azaltabilir,
• Yemeklerimizi hazırlarken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemlerini kullanabilir,
• Fast-food türü besinlerin tüketimini azaltabiliriz.

Haftada 2 gün balık..

Menopozla birlikte, güçlü bir omega 3 kaynağı olan balığı vazgeçilmezlerimiz arasına koymak gerekir. İçerdiği omega 3 sayesinde kemik- eklem yapısına etki ederek menopozla gelen osteoporozu önlerken, kan lipit düzeylerimizde de olumlu yönde sonuçlar elde ederiz. En iyi kaynağının balık olmasının yanı sıra çeşitli besinlerde de omega 3 bulunur. Bunları ;ceviz, Ayçiçek yağı, soya yağı, ayçekirdeği, badem , keten tohumu ve fındık olarak sıralayabiliriz.

Kemiklerin vazgeçilmezi kalsiyum..

Menopoz etkisiyle oluşan osteoporozun en iyi savaşçısıdır kalsiyum. D vitaminiyle birlikte alındığımızda max. etkiye ulaşır, böylelikle kemik mineral kaybımızı azaltmış ve kemik sağlığımızı korumuş oluruz. Bunun için tek yapmamız gereken kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünlerini, yeşil yapraklı sebzeleri, kurubaklagilleri ve pekmezi diyetimize eklemek olacaktır. D vitaminini ise besinlerle alamadığımızdan dolayı günde 15-30 dk güneş ışınlarından faydalanmak yeterli olur.

Tuzu fazla kaçırmayalım!

Artan tuz tüketimi kan basıncına etki edip hipertansiyona ve kalp hastalıklarına neden olurken, idrarla kalsiyum atımını arttırarak da osteoporoza neden olur. Menopoz döneminde sık sık karşımıza çıkan bu osteoporozdan korunmak için ve yine etkilerini en aza indirmek için dikkat etmemiz gereken bir diğer nokta ise sofrada gereksiz tuz tüketiminden kaçınmaktır. Tuzsuz veya az tuzlu diyetlerin uygulanacağı durumlar söz konusu olduğunda ise yemeğimize çeşitli baharatlar katmak lezzetini arttıracaktır.

Tüketilen sıvının çeşidi önemli!

Yaşamın her döneminde olduğu kadar bu dönemde de sıvı tüketimi önemlidir. Sıvı tüketimimizi arttırmalı fakat kafein içeren içeceklere(çay, kahve, kola vb.) dikkat etmeliyiz. Aşırı kafein tüketimi ile idrara çıkış sayımız artar dolayısıyla vücudumuzun sıvı ihtiyacı da artar. Bunun yanında aşırı kafein alımıyla kemik yıkımı artar ve osteoporoz gelişebilir. İlerleyen yaşla birlikte susama duyumuzda azalmalar olur. Bu nedenle susama hissi oluşmasa bile aklımıza geldikçe su içmeli, günlük su tüketimimizin en az 2 lt olmasına dikkat etmeliyiz.

Diyette bitkisel alternatifler..

İzoflavinler: izoflavinler kadınlık hormonu olan östrojene çok benzer özellik taşırlar. Vücuttaki östrojen seviyesi düşükse östrojenin yerini alırlar. Menopozla birlikte azalan östrojen seviyemizi düzenli olarak bezelye ,mercimek, keten tohumu, kabak çekirdeği tüketerek doğal östrojenlerle arttırabiliriz.

Evening primerose oil: aynı adı taşıyan bitkinin tohumlarından elde edilen bu yağ sayesinde menopozun etkilerini hafifletebiliriz.

Alışkanlıklarda düzenlemelere gidilmeli!

Alkol, sigara ve spor.. alkol tüketimi çeşitli kanser risklerini arttırmanın ve vücut çalışması için gerekli maddelerin kullanımını azaltmanın yanında bu dönem için önemli olan kemik oluşum hücrelerinde hasarlara neden olur ve kalsiyum emilimini azaltır. Sigara ise kan kortizon düzeyini artırarak 25-hidroksi D vitamininin, Aktif şekli 1-25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı şekilde kandaki C vitamini düzeyini ve baş kahramanımız olan östrojenin serum düzeyini de düşürür. Tüm bu sebeplerle alkol ve sigara tüketimini bu dönemde olabildiğince aza indirilmeli mümkünse bırakmalıyız. Alkol ve sigara tüketimine ayıracağımız bu vakti spor yaparak geçirmek yararlı olacaktır. Haftada birkaç gün en az 30 dk spor yapmak ideal kilomuzu ve kalp sağlığımızı korumada ,kolesterol, kan şekeri ve tansiyon gibi değerlerimizi düzenlemede, osteoporoz oluşumunu azaltmada ve uykumuzu düzenlemede bizlere yardımcı olur.

The post Menapozda Beslenme appeared first on Sedef Olcay.

Diyet endüstrisinde doğru beslenme söz konusu olduğunda sağlıksız kilo kaybıyla ilgili birçok yalan yer alıyor. Özellikle koroner kalp hastalığı ve diyabet gibi durumlarda beslenme ile ilgili söylenenler artıyor. Ne yazık ki bu durumda da onca yalan arkasına gizlenmiş olan sağlıklı gerçekleri bulmak zorlaşıyor.

Yanlış bilinenler

Diyet tek başına kilo kaybı ve bu kaybedilen kiloyu korumak için yeterlidir. Aktivite olmadan kilo kaybedebiliriz, ama bu durum genellikle geçicidir. Normal alışkanlıklarımıza geri döndüğümüzde kısa sürede kilo alırız. Bu nedenle diyet ve egzersizi birlikte yapmamız gerekir. Böylece kaybettiğimiz kiloları koruyabiliriz.

Sevdiğimiz tatlıları yememize asla izin verilmez. Tatlılarımızı sağlıklı hale getirmek için herhangi bir tarifi değiştirebiliriz. Bu değişimleri yapabilmek için birçok fikir vardır. Bir tam yumurta yerine yumurta akı kullanmak, tarifin şeker miktarını azaltmak yapılabileceğimiz basit değişikliklerdendir. Bazı tatlıları değiştirmek diğerlerine göre daha kolaydır.

En sevdiğimiz tatlı çay saatlerinin vazgeçilmezi kurabiyeler ise mesela onu yerken yeniden düşünmek zorunda kalabiliriz. Çünkü bir kurabiye yaklaşık 100-150 kaloriye sahiptir. Onun yerine meyveler, kuruyemişler ve yulaf kullanarak hazırlanan tarifler, dondurulmuş meyveler tercih edebiliriz. Böylece lezzetli, sağlıklı ve düşük kalorili bir değişim yapmış oluruz.

Öğün atlamak kilo vermeye yardımcı olur. Bu yanlış bir bilgidir. Çünkü vücudumuz eksik kalori alımına kötü tepki verir. Gün boyunca yemek yemeden durduğumuzda vücudumuz görevini yeterince yerine getiremez. Bu durumu tıpkı benzin olmadan arabayı sürmeye benzetebiliriz.

Ayrıca araştırmalar, insanların kilo vermeye yardımcı olacağını düşündükleri için öğünlerini atladıklarını ve sonrasında gerekenden daha fazla besin tükettiklerini gösteriyor.

Şuanda sağlığım hakkında endişelenmek için çok gencim. Ne yazık ki artık genç insanlar ileriki yaşlarda görülen hastalıkların tanısıyla geliyorlar. Bu yüzden hastalıkların önlenmesi için genç yaşlarda ideal kilonun korunması gerekiyor.

Yeterli miktarlarda meyve-sebze yiyerek ideal kiloda kalmak ve yeterli kalsiyum alarak kalp hastalığı, hipertansiyon, osteoporoz ve diğer obezite ile ilişkili durumların gelişmesini önlemek önemlidir.

Sağlıklı beslenme sıkıcı ve çok sınırlayıcıdır. Sağlıklı beslenmek sandığımız gibi sıkıcı değildir. Ayrıca yaptığımız diyetler yoksunluk anlamına gelmemeli ve lezzetli olmalıdır. Bu yüzden diyet yaparken lezzetli gıdalar seçme ve pişirme konusunda iyi olmamız gerekir. Bunun için biraz planlama ve pratik yapmak yeterlidir.

Birçok kültürde son derece sağlıklı ve heyecan verici gıdalar vardır. Örneğin tipik bir Akdeniz diyeti içerdiği farklı otlar, baharatlar ve taze tüm gıdalar sayesinde ilgi çekici bir beslenme şeklidir.

“Düşük yağlı”, “düşük karbonhidrat”, “düşük şeker” veya “serbest yağ’’ içeren diyetler iyidir. Bu yanlış bir bilgidir. Doğru besinleri seçebilmenin yolu etiketleri doğru yorumlamaktan geçiyor.

Bugün birçok sağlık uzmanı, obezite artışını 8o’lerde olan yağsız ürün çılgınlığına bağlıyor. Bunun sebebi insanların etiket üzerinde yer alan yağsız, düşük karbonhidratlı veya düşük şekerli ibaresini kalorisiz olarak yorumlamalarıdır.

Ürünün bir porsiyonunda bulunan besin ögelerini anlamak için ürün etiketini iyice okumamız gerekiyor. Sonrasında günlük ihtiyacımız olan kalori miktarına göre ürünlerimizi seçebiliriz.

Meyve suyu içmek ile bir bütün meyve yemek aynıdır. Suyunun meyveden geldiği gerçeği dışında meyve ve meyve suyu arasında bir benzerlik yoktur. Meyve suyu sadece meyvedeki fruktoz adı verilen şekerin bardağa doldurulmuş halidir. En az 4-5 adet portakal bir küçük bardak meyve suyu yapar ve bu bir bardak meyve suyu saniyeler içerisinde fazladan kalori almamıza neden olur.

Sağlıklı gıdalar pahalıdır. Sağlıklı gıdalar daha pahalı olmak zorunda değildir. Bu ürünler bir alışveriş listesi kullandığımızda ve özel indirimleri takip ettiğimizde extra bir maliyet oluşturmazlar. Örneğin menüde somon olduğu halde somon bulamıyorsak onun yerine farklı bir protein kaynağı olan yağsız et tercih edebiliriz. Menümüzdeki besinlerin yerine neleri tercih edebileceğimizi öğrenerek bütçemize ve ihtiyaçlarımıza göre alışveriş yapabiliriz.

Sağlıklı gıdalar, aslında paketlenmiş veya işlenmiş gıdalardan daha az pahalıdır. Ayrıca sağlıksız beslenme sonucu doktorlara ve ilaçlara ödeyeceğimiz paralar sağlıklı beslenme için ödeyeceklerimizden daha fazladır.

Diyetlerimizde tuzun çoğu masada eklenendir. Tam aksine tüm paketlenmiş gıdalar yüksek miktarda tuz içerirler. Aynı şekilde fast food ve konserve ürünleri ile restoranlardaki yemeklerin tuz oranları çok yüksektir.

Gıda Standartları Ajansı tarafından max. 6 gram olarak belirlenen günlük tuz alımını aşmamak için gıdalardaki gizli tuz miktarına dikkat etmeliyiz. Bunun için etiket okuma alışkanlığı kazanmalıyız.

The post Diyetlerin Büyük Yalanları appeared first on Sedef Olcay.